Iogurte saborizado: vilão ou opção saudável?

O iogurte é amplamente reconhecido como um alimento nutritivo, valorizado por seu conteúdo de proteínas de alta qualidade, probióticos benéficos para a saúde intestinal, cálcio essencial para os ossos e vitamina B12. No entanto, a crescente variedade de iogurtes saborizados nas prateleiras dos supermercados levanta uma questão importante: essas versões são tão saudáveis quanto o iogurte natural, ou seus aditivos comprometem seus benefícios? 

O principal malefício do iogurte saborizado: açúcares adicionados

A principal preocupação nutricional com a maioria dos iogurtes saborizados industrializados reside no seu elevado teor de açúcares adicionados. Enquanto o iogurte natural contém lactose (o açúcar naturalmente presente no leite), as versões com sabores de frutas, baunilha, chocolate, entre outros, frequentemente recebem grandes quantidades de sacarose, xarope de milho rico em frutose, ou outros adoçantes calóricos para realçar o sabor.

O consumo excessivo de açúcares adicionados está associado a diversos problemas de saúde, incluindo aumento do risco de obesidade e ganho de peso, maior propensão ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, cáries dentárias e inflamações crônicas. Muitos iogurtes saborizados podem conter uma quantidade de açúcar que se assemelha à de uma sobremesa, transformando um lanche potencialmente saudável em uma fonte oculta de calorias vazias e açúcar.

Outros aditivos a serem observados

Além do açúcar, alguns iogurtes saborizados podem conter:

• Adoçantes artificiais: embora reduzam o teor calórico, há debates contínuos sobre seus efeitos a longo prazo na saúde e no microbioma intestinal.
• Corantes e aromatizantes artificiais: utilizados para melhorar a aparência e o sabor, podem causar sensibilidade em alguns indivíduos.
• Gomas e espessantes: adicionados para melhorar a textura, geralmente são seguros, mas uma lista de ingredientes muito extensa pode indicar um produto mais processado.

Como escolher um iogurte saborizado mais saudável?

Se você aprecia a conveniência ou o sabor dos iogurtes saborizados, é possível fazer escolhas mais saudáveis seguindo algumas diretrizes ao ler o rótulo nutricional e a lista de ingredientes. Verifique o teor de "açúcares adicionados", procurando opções com a menor quantidade possível. Idealmente, a maior parte do açúcar listado deve ser da lactose natural do leite. Alguns produtos indicam "0g de açúcares adicionados". Analise a lista de ingredientes, preferindo listas curtas e com ingredientes reconhecíveis. Os primeiros ingredientes devem ser leite e culturas vivas.

Também se atente ao conteúdo de proteína, pois um bom iogurte deve fornecer uma quantidade significativa de proteína. Opte por aqueles com pelo menos 10 gramas de proteína por porção, especialmente se for um iogurte estilo grego ou skyr. A presença de probióticos também é positiva, pois indica "culturas vivas e ativas" (live active cultures) que garantem os seus benefícios.

Se optar por uma versão adoçada, prefira aqueles que utilizam adoçantes naturais de baixa ou nenhuma caloria, como estévia ou tâmaras, pois são preferíveis aos adoçantes artificiais ou grandes quantidades de açúcar.

A melhor estratégia: iogurte natural com adições caseiras

A recomendação mais consistente de especialistas em nutrição é optar pelo iogurte natural integral ou desnatado (sem adição de açúcar) e personalizá-lo em casa. Dessa forma, você tem controle total sobre a quantidade e o tipo de adoçante e saborizantes adicionados. Algumas ideias incluem:

• Frutas frescas ou congeladas: amoras, morangos, mirtilos, banana, manga.
• Um fio de mel: use com moderação.
• Especiarias: canela, noz-moscada, cardamomo.
• Extrato de baunilha puro.
• Oleaginosas e sementes: para adicionar crocância e mais nutrientes.

Embora o iogurte em sua forma natural seja um alimento altamente benéfico, os iogurtes saborizados podem ser uma armadilha nutricional devido ao alto teor de açúcares adicionados e outros aditivos. Ao ler atentamente os rótulos e priorizar listas de ingredientes curtas com baixo ou nenhum açúcar adicionado, é possível encontrar opções melhores. No entanto, a estratégia mais saudável e controlada é começar com um iogurte natural de boa qualidade e adicionar seus próprios sabores naturais em casa.