A proteína é um macronutriente indispensável para a construção muscular, a produção de hormônios, a manutenção de um sistema imunológico saudável e muito mais. No entanto, determinar exatamente quanto de proteína você precisa nem sempre é tão simples, especialmente se você tem objetivos específicos de saúde, como perder peso ou ganhar massa muscular.
A recomendação mínima diária de proteína é de 0,8 grama por quilo de peso corporal. Embora isso possa ser suficiente para prevenir a perda de massa muscular e atender às necessidades de aminoácidos do seu corpo, você pode precisar de mais, dependendo dos seus objetivos.
Se você está tentando ganhar músculos
Para ganhar massa muscular, é necessário aumentar a ingestão de proteína, pois ela fornece os aminoácidos — as “peças de construção” das proteínas — usados para formar e manter os músculos. Se você é ativo, consuma entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se está focado em hipertrofia, uma dieta associada a treino de resistência com 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo por dia tende a otimizar o crescimento muscular.
Se você está tentando perder peso
A proteína é o macronutriente que mais sacia. Ingerir mais proteína ajuda a comer menos calorias ao desacelerar a digestão, estimular hormônios de saciedade e reduzir os níveis do hormônio da fome, a grelina. Em dietas de emagrecimento, recomenda-se 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se seu objetivo é perder gordura enquanto mantém ou constrói músculo, alguns especialistas sugerem algo entre 2,3 e 3,1 gramas por quilo por dia.
Se você está grávida ou amamentando
Pesquisas indicam que gestantes e lactantes precisam de muito mais proteína do que pessoas que não estão nesses estados. Durante a amamentação exclusiva, recomenda-se consumir cerca de 1,7 a 1,9 gramas por quilo de peso corporal por dia. No primeiro trimestre da gravidez, a recomendação permanece igual à de quem não está grávida; já no segundo e terceiro trimestres, sobe para 1,1 grama por quilo. Em geral, estudos sugerem que na gestação inicial o ideal seja 1,2 grama por quilo por dia, e na gestação tardia, 1,52 grama por quilo.
Se você quer aumentar a densidade mineral dos ossos
A proteína representa cerca de 50% do volume ósseo e um terço de sua massa, sendo crucial para a saúde dos ossos. A ingestão insuficiente de proteína pode comprometer a densidade mineral óssea e aumentar o risco de fraturas e doenças como a osteoporose. Por isso, entidades como a European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) recomendam 1,0 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Além de comer proteína suficiente, é importante manter uma rotina de exercícios e suprir outras necessidades nutricionais para garantir ossos fortes.
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