A frequência ideal de exercícios físicos depende de diversos fatores, como seu nível de atividade, idade, objetivos de condicionamento físico e mais. De modo geral, é importante praticar 150 minutos de exercícios aeróbicos (cardio) moderados por semana. Isso equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
A melhor rotina para você é aquela que você consegue seguir consistentemente. Você pode optar por 75 minutos de atividade física vigorosa, o que significa 25 minutos por dia, três dias por semana. O plano de treino ideal também inclui dois dias de treinamento de força.
Diretrizes de atividade física
Manter-se fisicamente ativo melhora seu condicionamento físico e reduz o risco de doenças como problemas cardíacos e obesidade. A frequência com que você se exercita depende do seu nível de atividade e do tempo que você tem disponível. Comece com uma meta pequena se você é iniciante nos exercícios. Você poderia reduzir o tempo que passa sentado, como fazer uma caminhada antes ou depois de uma refeição.
Diferentes tipos de atividade física incluem:
- Equilíbrio, que ajuda a prevenir quedas
- Cardio, ou exercício aeróbico ou de resistência
- Flexibilidade, que aumenta a agilidade e a amplitude de movimento
- Treinamento de força
A forma como você organiza seus treinos e o que você faz se resume ao que você mais gosta. Encontrar prazer no seu treino o manterá consistente e levará a resultados.
Exercício cardiovascular
A escolha do seu exercício cardiovascular depende do que você gosta de fazer. Pesquisas descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o Tabata são alguns dos exercícios cardiovasculares mais eficazes.
HIIT, ou treinos em circuito, são treinos intensos e rápidos. Tabata é uma versão mais intensa do HIIT que você pode fazer com ou sem pesos. Você se exercita por 20 segundos, descansa por 10 e repete por um total de oito rodadas. Você pode suar bastante rapidamente em 25-30 minutos.
Outros exemplos de exercícios cardiovasculares incluem:
- Andar de bicicleta
- Fazer jardinagem, como empurrar um cortador de grama
- Correr (jogging)
- Praticar esportes como basquete e tênis
- Correr rapidamente (running)
- Natação ou hidroginástica
- Caminhar
Tente intensificar seus treinos cardiovasculares se você se exercita três dias por semana. Você pode optar por um treino cardiovascular de baixa intensidade se se exercitar por longos períodos.
Treinamento de força
O treinamento de força mantém seus músculos fortes. Procure fazer pelo menos dois dias de treinamento de força por semana.
Exemplos de treinamento de força incluem:
- Exercícios com peso corporal, como abdominais, flexões e pranchas
- Jardinagem
- Uso de faixas de resistência
- Levantamento de peso
- Yoga
Tente incorporar diferentes tipos de exercícios de treinamento de força que trabalhem todos os principais grupos musculares, incluindo:
- Abdômen
- Braços
- Costas
- Peito
- Quadris
- Pernas
- Ombros
Incorporar exercícios cardiovasculares e de força em sua rotina de treinos pode ajudá-lo a ganhar força e perder ou manter peso. A combinação desses treinos contribui para a saúde geral. Veja a seguir como a frequência e a intensidade do seu treino podem variar dependendo dos seus objetivos.
Saúde geral
É importante fazer 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana. Você pode dividir isso em cinco treinos de 30 minutos por semana. Você também pode optar por 75 minutos de exercício vigoroso por semana.
Exemplos de treinos semanais incluem:
- Caminhada rápida por 30 minutos, cinco dias por semana
- Corrida leve (jogging) ou corrida (running) por 25 minutos, três dias por semana
- Fazer 30 minutos de intervalos de caminhada e corrida dois ou mais dias por semana
Ganho de massa muscular
Para ganhar massa muscular, busque fazer dois treinos de 30 minutos que trabalhem o corpo todo. Você pode incluir movimentos compostos, ou seja, exercícios que trabalham múltiplos músculos ao mesmo tempo. Exemplos incluem levantamento terra, barra fixa, flexões e agachamentos.
Adicione dias específicos para membros inferiores e superiores se tiver mais tempo e quiser construir mais músculos. Exercícios para membros inferiores incluem movimentos de dobradiça como levantamento terra, afundos e agachamentos. Pense em exercícios de empurrar e puxar nos dias de membros superiores. Movimentos de empurrar incluem supino e flexões, e movimentos de puxar incluem barra fixa e remadas.
Tente aumentar o volume da sua sessão à medida que fica mais em forma. Aumente o peso que você usa e o total de repetições que realiza por exercício. Progredir continuamente ajudará a construir massa muscular magra e força.
Perda de peso
É importante criar um déficit calórico para perder peso. A atividade física ajuda a queimar calorias, além de uma dieta equilibrada e com redução calórica. Pode ser necessário aumentar a duração ou o número de dias que você se exercita para perder peso. Exercitar-se 60 minutos por dia, cinco vezes por semana, pode ajudá-lo a perder peso.
Uma pessoa de aproximadamente 70 kg pode queimar as seguintes calorias em 60 minutos:
- 280 calorias caminhando rapidamente
- 330 calorias dançando
- 510 calorias nadando
- 590 calorias correndo (jogging ou running) a um ritmo de 8 km/h
A quantidade de calorias que você queima em 60 minutos depende de vários fatores, como a intensidade do seu exercício e seu peso. A quantidade de calorias que você precisa queimar para criar um déficit calórico também varia.
Converse com um profissional de saúde para criar um plano de perda de peso que funcione para você.
Uma rápida revisão
Geralmente, aconselha-se exercitar-se cinco dias por semana. A frequência com que você deve malhar pode depender do seu tempo disponível e nível de condicionamento físico. Procure uma combinação de cardio e treinamento de força durante a semana. Você pode variar o tipo de treino que faz em dias alternados ou nos mesmos dias.
Tirar dias de descanso é tão essencial quanto os dias de exercício. Recupere o sono, hidrate-se e faça alongamentos leves ou liberação miofascial com rolo. Os dias de descanso ajudam a preparar seu corpo para o próximo treino.
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