Manter os níveis de açúcar no sangue sob controle não é importante apenas para quem tem diabetes — é essencial para a saúde do coração, energia e a prevenção de doenças a longo prazo. Mesmo se você se alimenta bem na maior parte do tempo e evita grandes quantidades de açúcar, alguns hábitos do dia a dia podem estar sabotando sua glicemia sem que você perceba.
A seguir, compilamos alguns hábitos sorrateiros que podem estar elevando seu nível de açúcar no sangue.
Começar o dia com uma bebida açucarada
Seu café com leite matinal ou energético pode dar um up imediato, mas também dispara seu açúcar no sangue por conta das altas quantidades de açúcares adicionados. Um White Chocolate Mocha grande do Starbucks tem 46 gramas — ou 11,5 colheres de chá — de açúcar. Uma lata de 500 ml de energético contém 61 gramas de açúcar — quase 15 colheres de chá. Essas bebidas não oferecem nutrientes importantes como fibras e proteínas, que ajudam a estabilizar a glicemia, e consumi-las cedo, de estômago vazio, amplifica seu efeito sobre o açúcar no sangue.
Não beber água suficiente
A desidratação pode elevar a glicemia porque pouca água no corpo aumenta os níveis de vasopressina e cortisol, hormônios que interferem na regulação da glicose. Pesquisas mostram que aumentar a ingestão de água reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Tome goles de água ao longo do dia — não apenas quando sentir sede.
Estar estressado o tempo todo
O estresse dispara hormônios como adrenalina e cortisol, que elevam o açúcar no sangue. Viver sob tensão constante também aumenta a fome e o desejo por alimentos ricos em açúcar. Para controlar o estresse, experimente caminhadas, meditação ou escrever num diário.
Dormir pouco
A privação de sono não só amplia as oscilações de glicemia, mas também intensifica a fome e os desejos por doces. Adultos devem buscar pelo menos sete horas de sono por noite. Se tiver dificuldade para dormir, procure um médico ou especialista em sono.
Consumir bebidas açucaradas ao longo do dia
Não é só o café da manhã que sabota o açúcar no sangue: refrigerantes, achocolatados e sucos adoçados também elevam a glicemia. Consumir regularmente essas bebidas aumenta o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Prefira água, chás sem açúcar e água com gás, e reserve as bebidas adoçadas para ocasiões especiais.
Comer pouca proteína e fibra
Proteínas e fibras retardam a digestão e evitam picos de açúcar após as refeições. Um estudo mostrou que, em pessoas com diabetes tipo 2, comer proteínas e vegetais antes dos carboidratos reduziu significativamente o pico de glicemia pós-refeição, em comparação a comer carboidratos primeiro. Inclua em cada refeição ou lanche uma fonte de proteína (como frango, ovos ou tofu) e fibras (legumes, grãos integrais).
Permanecer sentado demais
O sedentarismo aumenta o risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2. Mesmo curtos períodos de atividade — como uma caminhada de dez minutos após o jantar — ajudam a controlar a glicemia. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade moderada (ou 75 minutos de intensa), além de ao menos dois dias de exercícios de força.
Depender de comida pronta e fast food
Fast food é rico em carboidratos refinados, gorduras não saudáveis e calorias em excesso, que causam picos de açúcar no sangue. Cozinhar mais em casa está associado a menores taxas de diabetes tipo 2 e obesidade. Você não precisa abandonar seus restaurantes favoritos, mas prepare mais refeições em casa com proteínas magras, gorduras boas e carboidratos integrais ricos em fibras.
O que fazer se sua glicemia estiver alta
Desconfia que seu açúcar no sangue está elevado? Marque uma consulta com seu médico. Ele pode solicitar exames, verificar seus níveis de glicose e orientar você. Se confirmar glicemia alta, o profissional ajudará a criar um plano de controle que inclua redução de açúcares adicionados e carboidratos refinados, aumento da atividade física, controle do estresse e melhorias na qualidade do sono.
Em suma, hábitos aparentemente inofensivos — como não beber água suficiente, pular exercícios e se entregar a um latte matinal — podem prejudicar mais sua glicemia do que você imagina. Mas algumas pequenas mudanças já equilibram o açúcar no sangue e reduzem o risco de diabetes e outras doenças.
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